Mulher praticando técnica de respiração contra ansiedade.

Técnicas de respiração para parar a ansiedade.

A respiração é definida como uma função automática do corpo que é gerenciada pelo sistema respiratório e controlada pelo sistema nervoso central. A respiração pode ser observada como uma resposta do corpo quando se depara com o estresse, onde há uma mudança acentuada nos padrões e taxas de respiração. Isso faz parte do mecanismo de luta ou fuga do corpo e realiza parte da resposta do corpo a situações estressantes. Os humanos receberam o poder de controlar seus padrões de respiração, e estudos mostraram que, com nossa capacidade de controlar nossos padrões de respiração, podemos gerenciar e combater o estresse e outras condições de saúde relacionadas, como ansiedade e depressão. Respiração controlada quando usada na prática de yoga, tai chi, e outras atividades de meditação, também são usadas para alcançar um estado de relaxamento. Técnicas de respiração controlada podem ajudar a aliviar as seguintes condições: Transtornos de ansiedade Ataques de pânico Síndrome da fadiga crônica Ataques de asma A dor severa Pressão alta Insonia Estresse A relação entre estresse e respiração O papel mais fundamental da respiração é trazer oxigênio para o corpo e remover o dióxido de carbono do corpo através dos pulmões. Os músculos que circundam os pulmões, como o diafragma, controlam o movimento dos pulmões, bem como os músculos encontrados entre as costelas. Uma pessoa que experimenta estresse altera seus padrões respiratórios. Normalmente, quando você está ansioso, respira fundo com o uso dos músculos do ombro, em vez de com os músculos do diafragma, para controlar o comportamento respiratório dos pulmões. Este tipo de mecanismo de respiração interrompe o equilíbrio de gases no corpo. Por outro lado, a hiperventilação ou a respiração excessiva superficial podem prolongar bastante a sensação de ansiedade, uma vez que desencadeia a piora dos sintomas do estresse. 

A resposta respiração-relaxamento Se estiver estressado ou ansioso, relaxe o corpo respirando lenta e suavemente pelo nariz para ajudar a equilibrar seus padrões respiratórios. Seguir o padrão respiratório de uma pessoa relaxada pode acalmar o sistema nervoso que gerencia as funções involuntárias do corpo. A respiração controlada também pode alterar o estado fisiológico da pessoa, o que inclui reduzir a pressão sanguínea, diminuir a freqüência cardíaca, diminuir os hormônios do estresse, diminuir o acúmulo de ácido lático nos tecidos dos músculos e gerenciar os níveis de oxigênio e dióxido de carbono no organismo. Outras mudanças fisiológicas que podem ser afetadas quando você aprende a controlar a respiração incluem aumentar sua energia física e aumentar a sensação de calma e bem-estar. Sistema Nervoso Simpático vs. Sistema Nervoso Parassimpático Padrões de respiração profunda incentivam o Sistema Nervoso Parassimpático, ou PNS, responsável pelo corpo atividades em estado relaxado ou em repouso. Por outro lado, a hiperventilação encoraja o oposto. O sistema nervoso simpático, ou SNS, é responsável pelas atividades físicas relacionadas à resposta de luta ou fuga no corpo quando o estresse é detectado. Você pode comparar esses dois sistemas dessa maneira; PNS a irmã calma, e SNS é a irmã louca e não simpática que está sempre à beira de um colapso nervoso. Quando se trata das funções do nosso corpo, o único que podemos controlar prontamente é a respiração, que é como podemos curar nossos corpos ansiosos. Ao alterar seu mecanismo de respiração, você pode ajudar outras partes do seu corpo a funcionarem normalmente para evitar respostas sérias ao estresse. Exercícios respiratórios para reduzir a ansiedade Existem três exercícios de respiração profunda que você pode praticar para ajudá-lo a superar a ansiedade e a depressão. Como discutido anteriormente, o ato de hiperventilar pode aumentar e piorar os sintomas de estresse e ansiedade. Os exercícios de respiração a seguir podem ser usados em qualquer lugar para ajudar a reduzir os sintomas de estresse e ansiedade.

Respiração coerente Essa técnica de respiração controlada faz com que você diminua drasticamente a respiração e ajuda a maximizar a variabilidade da frequência cardíaca, ou VFC, que é uma função do Sistema Nervoso Parassimpático. A técnica é simples e pode ser realizada em qualquer lugar. Comece respirando fundo, contando até cinco e depois conte até cinco novamente enquanto expira. A técnica faz você respirar a uma taxa de cinco respirações a cada minuto. Observe como as alterações no seu padrão respiratório afetam a VFC, responsável por mudar o sistema nervoso do SNP para o SNS ou o contrário. O que se resume é a maior VFC significa um sistema cardiovascular mais saudável e uma resposta mais forte ao estresse. Respiração por resistência A respiração por resistência, como o próprio nome indica, está respirando com uma resistência no fluxo de ar para dentro e fora do corpo. É uma maneira de respirar em que você estreita o caminho do ar ou usa objetos, como um canudo, para inspirar e expirar. Uma maneira mais fácil de conseguir isso é respirar pelo nariz e não pela boca. Outra maneira de praticar a respiração resistida é respirando durante o canto ou o canto. Esta é uma maneira eficaz de realizar este exercício, porque as cordas vocais estreitam efetivamente o caminho do ar. Respiração em movimento A respiração em movimento é a técnica de respirar com sua imaginação. Ajuda a respirar como se estivesse empurrando oxigênio para o topo da cabeça e expulsando todo o dióxido de carbono do corpo. Ao inspirar, você precisa imaginar que está movendo a respiração dos pulmões para o topo da cabeça.

Aprender a controlar sua respiração pode reduzir drasticamente seus sintomas de estresse e ajudá-lo a superar seu transtorno de ansiedade. Combinar técnicas de respiração controlada, como as listadas acima, com atenção plena, pode manter a mente calma e concentrada no presente.