Mulher orando para afastar pensamentos inúteis.

Como lidar com pensamentos inúteis.

A terapia comportamental cognitiva (TCC) é uma escola de psicoterapia que afirma que se você deseja gerenciar pensamentos negativos, deve conscientemente tentar para interromper os pensamentos negativos e substituí-los por positivos. Para fazer isso, você precisa empregar a estratégia 3C: cessar, acalmar, mudar. Etapa 1: cessar O primeiro passo para gerenciar pensamentos inúteis é ativa e conscientemente parar de pensar nos pensamentos negativos. A melhor maneira de parar de se concentrar nos pensamentos negativos é encontrar uma maneira de se distrair. Isso pode parecer um pouco contra-intuitivo; afinal, controlar os pensamentos fugitivos não seriam melhor que nem pensar neles? A palavra-chave nesta pergunta é uma fuga. Pense nisso maneira; se um carrinho de madeira antiquado estiver descendo uma colina em sua direção, não é provável que você o pare parado em frente a ele; isso o derrubará e continuará, e você ficará pior com o desgaste. Um exemplo mais prático seria tentar não pensar em um elefante rosa. Para aqueles com ansiedade, esse elefante começará a empurrar cada vez mais forte na mente até que seja literalmente tudo o que eles possam pensar. Para parar de pensar no elefante rosa, você precisa desviar sua atenção para outra coisa. Essa distração trabalhará para atrapalhar o poder desse pensamento avassalador e dar a você a chance de recuperar o controle de seus processos mentais. Então, a pergunta se torna: como você pode se distrair? Uma técnica altamente reconhecida é prender um elástico no pulso quando você começa a ter pensamentos inúteis. O choque agudo do elástico atingindo sua pele pode efetivamente desviar sua atenção. Outro método que você pode tentar é se envolver em algo físico, como pular para cima e para baixo, estalar os dedos em um ritmo complicado ou entrar na música. Você pode até tentar mudar seu foco para uma imagem cômica ou estranha. 

Etapa 2: Calma Quando você pode se libertar do frenético ciclo emocional, seus pensamentos se tornam seus novamente. Neste ponto, os pensamentos que você deseja são calmantes. Nos capítulos anteriores, você descobriu várias técnicas que podem ser usadas para obter uma calma instantânea e começar a pensar com mais clareza. As habilidades básicas de gerenciamento de estresse incluem ouvir música calma, exercícios respiratórios e visualizar estar em um local tranquilo. Se você é religioso, pode achar que a oração ou a meditação podem ajudar. Deixe-se renunciar às suas preocupações e frustrações, confiando que você será guiado e terá força. Etapa três: alterar O último passo para lidar com pensamentos inúteis é transformar os pensamentos negativos em positivos deliberadamente. Esse é um processo conhecido como reformulação, em que você altera ativamente a perspectiva de uma situação para poder ver outro ângulo em que talvez não tivesse pensado antes. Por exemplo, se pensar que você pode perder seu emprego devido a um pequeno erro ativa sua ansiedade, tente, em vez disso, pensar em todas as possíveis razões pelas quais seu empregador gostaria de mantê-lo. Se você acha que é um fracasso, tente pensar em como aprendeu com seus erros passados, principalmente nos momentos em que esse aprendizado levou ao sucesso. Talvez você se preocupe por não poder agradar a todos o tempo todo, mas você pode realmente pensar em alguém que possa? Compreendendo seus sentimentos Até agora, discutimos como os pensamentos podem aumentar a ansiedade que você sente. No entanto, os sentimentos também desempenham um papel significativo no grau dos sintomas de ansiedade, e entrar em contato com eles é tão importante quanto controlar seus pensamentos. Os sentimentos se referem a experiências subjetivas de emoções, como felicidade, raiva, tristeza, alegria e carinho. Existem noções ainda mais subjetivas, como a sensação de estar "preso" ou se sentir perdido. É difícil definir o que é um sentimento, e talvez seja por esse motivo que muitas pessoas tendem a ignorar seus sentimentos em favor de pensamentos ou outras observações mais objetivas.

Por exemplo, se você perguntar a um grupo de pessoas como elas se sentem, elas frequentemente responderão com descrições sem sentido, como "tudo ficará bem" ou "acho que vou ficar bem". tendência acentuada para descontar e ignorar sentimentos. Muitos fatores podem contribuir para esse fenômeno. Muito disso pode ser atribuído a experiências da infância. Se você é homem, provavelmente foi criado para pensar que "garotos grandes não choram" e pode achar que suas experiências de tristeza ou perda na vida adulta são desconfortáveis. Se você foi ensinado que expressar raiva ou desaprovação de qualquer forma, não importa quão leve seja inapropriado, você nunca aprenderá a afirmar suas preferências pessoais ou expressar sua raiva adequadamente. Se, em qualquer idade, você experimentou o ridículo por expressar emoções, existe uma forte probabilidade de você resistir a compartilhar suas emoções com alguém no futuro. Perceber que os sentimentos não estão certos ou errados Os sentimentos são amorais, ou seja, não estão certos nem errados. Eles também vêm sem aviso; você não escolhe ficar chateado, simplesmente fica chateado. Você não pode ser responsabilizado pelo que sente, por algo que não controla racionalmente. A única coisa que pode ser julgada é como você reage a esses sentimentos. Não é o que você sente, mas como você lida com esses sentimentos que fazem a diferença. Você pode se sentir ultrajado com um incidente, mas expressar que o ultraje com violência não é apropriado na maioria das situações. As ações realizadas no calor do momento normalmente não são o melhor curso de ação que você pode executar. Infelizmente, a ansiedade geralmente supera o pensamento racional. Por esse motivo, não é bom se apressar em nenhum curso de ação quando você está no meio de um ataque de ansiedade. O que é ainda mais importante é que você se lembra de que está autorizado a sentir qualquer coisa. Você não é mais "errado" em se sentir ansioso do que em sentir raiva, feliz ou triste. Saber disso pode ajudar a impedir que você se culpe pela ansiedade da qual sofre. Embora a emoção tempestuosa seja desagradável, permitir que ela flua através de você e esperá-la geralmente é a melhor maneira de se livrar dela.

Reconhecendo seus sentimentos Uma maneira de saber o que está sentindo é utilizar uma técnica conhecida como diário, em que você cria um diário de todas as emoções que está experimentando. O registro no diário é uma excelente maneira de desabafar, para que você não seja incomodado tanto. Tudo o que você precisa fazer é escrever exatamente o que está sentindo, sem editar. Quanto mais autêntico for seu registro no diário, mais eficaz será o processo para você. Para tirar o máximo proveito do seu diário, você deve ler o que escreveu periodicamente. O diário pode ajudá-lo a descobrir padrões, ver conexões entre estímulos e emoções e fornecerlhe mais informações sobre quanto controle você ganhou sobre sua ansiedade. Lendo como você foi capaz de superar ataques de ansiedade anteriores, você começa a perceber que, quando está sob o controle de um novo ataque, as coisas não ficam tão ruins em poucos minutos e que você não precisa ceder sentimentos de pânico.